Гимнастика для беременных
Ошибочное, но в то же время очень распространенное мнение, что все девять месяцев беременности женщина должна просто лежать. Без физической активности слабеют мышцы, в том числе и те, которые принимают участие в родах. К тому же, физическая закалка позволяет женщине быстрее вернуть фигуре прежнюю стройность, лучше воспитать ребенка, уменьшить угрозу развития всевозможных осложнений.
Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Физические упражнения не только укрепляют здоровье беременной женщины, но и способствуют предупреждению слабости родовой деятельности. Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физической культурой.
Беременность и предстоящие роды потребуют от будущей матери огромного количества сил и энергии, поэтому готовиться надо начинать с самого раннего срока. Существуют элементарные физические упражнения, которые под силу любой женщине. При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе.
Ходьба
Ходьба относится к обычным видам физической тренировки, не имеющим противопоказаний. Можно и нужно применять ежедневную физическую зарядку, особенно в сочетании с дыхательными упражнениями, тренировкой расслабления после физического напряжения. Беременной не противопоказаны не только ходьба, но и подъем по лестнице. Однако необходимо соблюдать постепенность; делать упражнения постоянно, ежедневно, обязательно сочетая с тренировкой дыхания и расслаблением между упражнениями и после них. При появлении первых затруднений нужно уменьшить скорость передвижения не останавливаясь. Соблюдая ритм дыхания, помнить, что выдох всегда должен быть длиннее вдоха: вдох – на два шага, выдох – до 4-5 шагов. В начале на ходьбу можно затрачивать 10-15 мин, постепенно увеличивая продолжительность, а через месяц довести до 30-35 мин. К концу беременности время прогулок несколько уменьшается.
Релаксация
Не менее важно освоить и упражнения по релаксации – рекомендуют врачи. В решающие часы они помогут расслабиться и успокоиться, снять стресс и увеличить приток крови к плаценте.
На первых порах лучше всего выполнять эти упражнения в теплой комнате, где вас, к тому же, никто не будет отвлекать. Потом вы научитесь легко расслабляться где угодно. Лягте поудобнее на спину, подложив под себя подушки, или на бок, подогнув одну ногу. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, начав с пальцев ног и медленно переходя выше. Проделывайте это в течение 8-10 минут, после чего дайте телу обмякнуть. Постарайтесь ощутить всю тяжесть тела, представив, что вас вдавливает в пол. Очень удобно – особенно на поздних стадиях беременности – лежать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову – это искривляет спину. Помните, что в последние недели лучше не ложиться навзничь. При таком положении ребенок получает меньше кислорода, а вы можете почувствовать слабость и дурноту.
Управление дыханием
Упражнения на расслабление и управление дыханием необходимы. При родах умение правильно дышать и расслаблять мышцы помогает справляться со схватками и беречь силы. Занимайтесь регулярно – тогда во время схваток полученные навыки сработают автоматически. Кроме того, владение методами релаксации поможет вам в любой момент снимать напряжение. Учитесь разным способам дыхания, призвав на помощь мужа или подругу. Владение этой методикой поможет не только расслабляться и успокаиваться во время схваток, но и контролировать сокращение мышц.
Поверхностное дыхание поможет вам на пике сократительной активности. Дышите через рот, заполняя воздухом только верхушки легких. При этом пусть кто-нибудь, положив руки вам на лопатки, говорит, чувствуется ли их движение. Старайтесь, чтобы с каждым вдохом дыхание становилось легче и легче. При необходимости иногда можно вдохнуть поглубже.
Глубокое дыхание. Оно оказывает успокаивающее действие, помогая в начале и в конце мышечных сокращений. Сядьте поудобнее и максимально расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос так, чтобы воздух попал в нижнюю часть легких. При этом нужно, чтобы кто-то зафиксировал движение ребер, положив руки у вас над талией. Теперь сконцентрируйтесь на медленном, слабом выдохе. Следующий вдох должен происходить естественно.
Резкое выдыхание. Возможно, уже после первых схваток, хотя шейка матки еще раскрыта не полностью, у вас начнутся потуги. Этому можно воспрепятствовать, сделав два коротких вздоха, а затем очень длинный, шумный выдох.
Занимайтесь лечебной гимнастикой, помня основные правила: не перенапрягаться, не доводить себя до изнеможения, на позднем сроке беременности не ложиться на спину.
Советы беременным
25F4%25E8%25F21.jpg" /%
Правильная осанка. Во время беременности ваш вес значительно увеличился, и вы теперь отклоняетесь назад, чтобы уравновесить тяжелый живот. Такая осанка приводит к напряжению мышц нижней части спины и тазового дна, особенно на позднем сроке беременности. Чем бы вы ни были заняты, помните о своем теле. Не поднимайте тяжестей. Старайтесь держать спину прямо. Носите обувь на низком каблуке, так как на высоких каблуках центр тяжести тела еще больше смещается вперед.
Боли в спине. Чтобы избежать неприятностей с мышцами спины, важно постоянно контролировать себя, занимаясь повседневными делами: поднимая на руки ребенка, таща тяжелую сумку и т. п. Гормональные изменения расслабляют мышцы поясницы, поэтому, когда вы наклоняетесь, слишком резко встаете или что-нибудь неправильно поднимаете, они легко могут растянуться.
Работа на уровне пола. Старайтесь работать на уровне пола. Опускайтесь на колени, подметая мусор, застилая кровати или одевая детей, делая что-либо в саду.
Если вы лежите и вам надо встать. повернитесь сначала на бок, затем встаньте на колени. Поднимайтесь, перенося основное усилие на бедра. Спину держите прямо.
Поднятие и переноска тяжестей. Если вам нужно что - то поднять, присядьте, держа спину как можно ровнее, и придвиньте предмет к себе. Не пытайтесь снимать тяжелые предметы, лежащие высоко, – вы можете потерять равновесие. Когда несете сумки, распределите их вес равномерно на обе руки.
Как правильно стоять. Проверить, правильно ли вы стоите, можно перед большим зеркалом. Расправьте плечи и выпрямите спину так, чтобы уравновесить тяжесть плода. Основная нагрузка должна приходиться на бедра, ягодицы и живот. Такая осанка поможет избежать болей в спине и укрепит брюшные мышцы. После родов вам будет легче восстановить фигуру.
Комментарии врачей
- Гимнастикой заниматься можно, но только при условии, что она будет щадящей. Я как-то слышал признания одной гимнастки, которая кувыркалась, прыгала на раннем сроке беременности. Даже медаль какую-то получила на Олимпиаде. Меня это потрясло. Беременность и рекорды – вещи несовместимые. Гимнастика для беременных – это легкие упражнения для мышц, для правильного дыхания, так называемая лечебная физкультура. Ее назначает врач, и проводиться она должна под его руководством. Хорошо бы заниматься этим на свежем воздухе. Я считаю, что вреда гимнастика не принесет, но заниматься ею нужно прежде всего здоровым женщинам. Существуют некоторые противопоказания – острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, все острые воспалительные заболевания, болезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотечения во время беременности. Занятия должны проводиться под присмотром медицинской сестры.
- Гимнастика для будущих мам, безусловно, нужна. Она помогает укрепить мышцы таза, помогает настроиться на роды. Главное, не изнурять себя, и тогда гимнастика принесет ощутимую пользу. Вреда от нее нет. В Америке ведь такие упражнения практикуются давно и весьма успешно. Мы рекомендуем гимнастику своим пациенткам.