Гимнастика для беременных

Ошибочное, но в то же время очень распространенное мнение, что все девять месяцев беременности женщина должна просто лежать. Без физической активности слабеют мышцы, в том числе и те, которые принимают участие в родах. К тому же, физическая закалка позволяет женщине быстрее вернуть фигуре прежнюю стройность, лучше воспитать ребенка, уменьшить угрозу развития всевозможных осложнений.

Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Физические упраж­нения не только укрепляют здоровье беременной женщины, но и способствуют предупреждению слабости родовой деятельности. Медицинской наукой установ­лено, что количество осложнений в послеродовом пе­риоде значительно меньше у женщин, занимающихся физической культурой.

Беременность и предстоя­щие роды потребуют от бу­дущей матери огромного коли­чества сил и энергии, поэтому го­товиться надо начинать с самого раннего срока. Существуют эле­ментарные физические упражне­ния, которые под силу любой жен­щине. При выполнении каждого упражнения необходимо макси­мально расслабляться, это не спортивная гимнастика, где напря­гаются все мышцы. Все движе­ния должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе.

Ходьба

Ходьба относится к обычным видам физической тренировки, не имеющим противопоказаний. Можно и нужно применять ежедневную физическую зарядку, особенно в сочетании с дыха­тельными упражнениями, трени­ровкой расслабления после фи­зического напряжения. Беремен­ной не противопоказаны не толь­ко ходьба, но и подъем по лест­нице. Однако необходимо соблю­дать постепенность; делать упраж­нения постоянно, ежедневно, обя­зательно сочетая с тренировкой дыхания и расслаблением меж­ду упражнениями и после них. При появлении первых затрудне­ний нужно уменьшить скорость передвижения не останавливаясь. Соблюдая ритм дыхания, помнить, что выдох всегда должен быть длиннее вдоха: вдох – на два шага, выдох – до 4-5 шагов. В начале на ходьбу можно затрачивать 10-15 мин, постепенно увеличивая продолжительность, а через месяц довести до 30-35 мин. К концу беременности время прогулок не­сколько уменьшается.

Релаксация

Не менее важно освоить и упражнения по релаксации – рекомендуют врачи. В решающие часы они по­могут расслабиться и успокоить­ся, снять стресс и увеличить при­ток крови к плаценте.

На первых порах лучше всего выполнять эти упражнения в теп­лой комнате, где вас, к тому же, никто не будет отвлекать. Потом вы научитесь легко расслаблять­ся где угодно. Лягте поудобнее на спину, подложив под себя подушки, или на бок, подогнув одну ногу. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, начав с пальцев ног и медленно пере­ходя выше. Проделывайте это в течение 8-10 минут, после чего дайте телу обмякнуть. Постарай­тесь ощутить всю тяжесть тела, представив, что вас вдавливает в пол. Очень удобно – особенно на поздних стадиях беременности – лежать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову – это искривляет спину. Помните, что в последние недели лучше не ло­житься навзничь. При таком по­ложении ребенок получает мень­ше кислорода, а вы можете по­чувствовать слабость и дурноту.

Управление дыханием

Упражнения на расслаб­ление и управление дыха­нием необходимы. При родах умение правильно дышать и рас­слаблять мышцы помогает справляться со схватками и бе­речь силы. Занимайтесь регуляр­но – тогда во время схваток по­лученные навыки сработают ав­томатически. Кроме того, владе­ние методами релаксации по­может вам в любой момент снимать напряжение. Учитесь разным способам дыхания, при­звав на помощь мужа или под­ругу. Владение этой методикой поможет не только расслаблять­ся и успокаиваться во время схваток, но и контролировать со­кращение мышц.

Поверхностное дыхание поможет вам на пике сократи­тельной активности. Дышите че­рез рот, заполняя воздухом только верхушки легких. При этом пусть кто-нибудь, положив руки вам на лопатки, говорит, чувствуется ли их движение. Старайтесь, что­бы с каждым вдохом дыхание становилось легче и легче. При необходимости иногда можно вдохнуть поглубже.

Глубокое дыхание. Оно оказывает успокаивающее дей­ствие, помогая в начале и в кон­це мышечных сокращений. Сядь­те поудобнее и максимально рас­слабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос так, чтобы воздух попал в нижнюю часть легких. При этом нужно, чтобы кто-то за­фиксировал движение ребер, по­ложив руки у вас над талией. Теперь сконцентрируйтесь на медленном, слабом выдохе. Сле­дующий вдох должен происхо­дить естественно.

Резкое выдыхание. Воз­можно, уже после первых схва­ток, хотя шейка матки еще рас­крыта не полностью, у вас нач­нутся потуги. Этому можно воспрепятствовать, сделав два ко­ротких вздоха, а затем очень длинный, шумный выдох.

Занимайтесь лечебной гим­настикой, помня основные пра­вила: не перенапрягаться, не до­водить себя до изнеможения, на позднем сроке беременности не ложиться на спину.

Советы беременным

25F4%25E8%25F21.jpg" /%

Правильная осанка. Во время беременности ваш вес значительно увеличился, и вы теперь отклоняетесь назад, чтобы уравновесить тяжелый живот. Такая осанка приво­дит к напряжению мышц нижней части спины и тазового дна, особенно на позднем сроке беременности. Чем бы вы ни были заняты, помните о своем теле. Не поднимайте тяжестей. Старайтесь держать спину прямо. Носите обувь на низком каблуке, так как на высоких каблуках центр тяжести тела еще больше смещается вперед.

Боли в спине. Чтобы избежать неприятностей с мышца­ми спины, важно постоянно контролировать себя, зани­маясь повседневными делами: поднимая на руки ребенка, таща тяжелую сумку и т. п. Гормональные изменения рас­слабляют мышцы поясницы, поэтому, когда вы наклоня­етесь, слишком резко встаете или что-нибудь неправиль­но поднимаете, они легко могут растянуться.

Работа на уровне пола. Старайтесь работать на уровне пола. Опускайтесь на колени, подметая мусор, застилая кровати или одевая детей, делая что-либо в саду.

Если вы лежите и вам надо встать. повернитесь сначала на бок, затем встаньте на колени. Поднимайтесь, перенося основное усилие на бедра. Спину держите прямо.

Поднятие и переноска тяжестей. Если вам нужно что - то поднять, присядьте, держа спину как можно ровнее, и придвиньте предмет к себе. Не пытайтесь снимать тяже­лые предметы, лежащие высоко, – вы можете потерять равновесие. Когда несете сумки, распределите их вес рав­номерно на обе руки.

Как правильно стоять. Проверить, правильно ли вы стоите, можно перед большим зеркалом. Расправьте пле­чи и выпрямите спину так, чтобы уравновесить тяжесть плода. Основная нагрузка должна приходиться на бедра, ягодицы и живот. Такая осанка поможет избежать болей в спине и укрепит брюшные мышцы. После родов вам бу­дет легче восстановить фигуру.

Комментарии врачей

- Гимнастикой заниматься можно, но только при условии, что она будет щадящей. Я как-то слы­шал признания одной гимнастки, которая кувыркалась, прыгала на раннем сроке беременности. Даже медаль какую-то получила на Олимпиаде. Меня это потрясло. Беременность и рекорды – вещи несовместимые. Гимнастика для беременных – это легкие упраж­нения для мышц, для правильно­го дыхания, так называемая лечеб­ная физкультура. Ее назначает врач, и проводиться она должна под его руководством. Хорошо бы за­ниматься этим на свежем возду­хе. Я считаю, что вреда гимнасти­ка не принесет, но заниматься ею нужно прежде всего здоровым женщинам. Существуют некото­рые противопоказания – острые стадии заболеваний сердечно-со­судистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез лег­ких в фазе обострения, все острые воспалительные заболевания, бо­лезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотече­ния во время беременности. Занятия должны проводиться под присмотром медицинской сестры.

- Гимнастика для будущих мам, безусловно, нужна. Она помогает укрепить мышцы таза, помогает настроить­ся на роды. Главное, не изнурять себя, и тогда гимнастика при­несет ощутимую пользу. Вреда от нее нет. В Америке ведь такие упражнения практикуются давно и весьма успешно. Мы рекомендуем гимнастику своим пациенткам.