Гимнастика для беременных

 

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

1. Исходное положение (и. п.). лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движения 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

2. И. п. - то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.

Если у вас есть еще время, уделите 15-20 мин физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов.

Комплексы лечебной гимнастики

Основной принцип ЛФК — это комплекс упражнений для косых мышц живота, сочетая их с дыхательными, упражнениями на растяжение позвоночника,

улучшение общего тонуса сердечно-сосудистой системы, упражнениями для тазового дна, упражнениями для груди.

1. Метод И. Ф. Диканя используется при высоком тонусе матки и сроке беременности 29-37 недель.

Беременная, лежа на кровати, 3-4 раза поворачивается попеременно на левый или на правый бок и лежит на каждом из них по 10 минут. Такие занятия проводят 3-4 раза в сутки в течении 7-10 дней.

2. Методика В. В Фомичевой:

Вводная часть: ходьба обычная, на носках. на пятках, ходьба вперед и назад с вращением согнутых в суставах рук, ходьба с высоким подниманием колен сбоку от живота.

Основная часть:

o Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклон в сторону — выдох, Исходное положение — вдох. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

o Исходное положение — стоя, руки на поясе. Наклон назад — вдох, медленный наклон вперед. прогнувшись в поясничном отделе - выдох.

o Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, с поворотом туловища в сторону свести ноги вместе — выдох. (3-4 раза).

o Исходное положение — стоя лицом к гимнастической стенке, держась вытянутыми руками за рейку на уровне талии. Поднять ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставе сбоку живота с доставанием коленом руки, лежащей на рейке — вдох; опуская ногу, прогнуться в поясничном отделе позвоночника — выдох. Повторить 4-5 раз каждой ногой.

o Исходное положение — стоя боком к гимн. Стенке, нога на 2 перекладине снизу, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, поворот туловища и таза наружу, медленный наклон туловища с опусканием руки вниз перед собой — выдох. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

o Исходное положение - стоя на коленях, опираясь на локти. Поочередное поднимание прямой ноги вверх. 5-6 раз каждой ногой.

o Исходное положение — лежа на правом боку. Сгибание левой ноги в коленном и тазобедренном суставах - вдох. Исходное положение — выдох. 4-5 раз.

o Исходное положение то же. Круговые движения левой ногой 4 раза в каждую сторону.

o Исходное положение на четвереньках. «сердитый кот». 10 раз

o На левом боку упр. 6, 7.

o Исходное положение — на четвереньках, ноги с опорой на переднюю часть стопы. 4-5 раз выпрямить ноги в коленных суставах, поднимая таз вверх.

Самопомощь при болях в крестце и пояснице

Ребеночек растет и меняет положение, иногда эти перемены приводят к сильным болям в крестце, в пояснице, верхних отделах позвоночника, в ребрах. Порой необходима экстренная помощь. При патологических невыносимых болях вам лучше обратиться к специалисту. В иных случаях попробуйте следующие методы:

• Работа с болевыми точками. Восточный массаж снимает боль, если нажимать определенным образом на специальные точки на теле. Но при беременности не всякое вмешательство возможно, поэтому сначала необходимо чтобы вам показали эти точки.

• Постизометрическая релаксация — на задержке дыхания совершается сопротивление определенных групп мышц. Отличие от предыдущего упражнения заключается в том, что вам может помочь любимый человек. К примеру, болит крестец - втягиваем хвостик - вдох, задержка дыхания, тянем его вверх, напрягая все ягодичные мышцы. 10-15 секунд задерживаем дыхание, выдох и расслабление. 5-10 подходов за один раз.

• Техника расслабления и любые телесные практики (см. Райх, Лоусен)

• Массаж крестца теплым душем или массажером «пирамидка».

Упражнения для ног

- Полуприседания:

поставить ноги на ширину плеч, пружинящие полуприседания, держась за спинку стула; дыхание произвольное, без задержки, темп средний (повторить 6-12 раз).

 



  • На главную
    Реклама