Упражнения для беременных

 

II ТРИМЕСТР

Тебе необходимо обсудить с врачом меры профилактики варикоза и отеков. Возможно, настало время носить компрессионное белье и бандаж, а также делать специальные упражнения.

Гимнастика для беременных

Во втором триместре плацента уже сформирована, токсикоз почти сошел на нет, а живот пока не слишком большой – самое подходящее время для щадящих тренировок. Зачем тебе нужна гимнастика?
  1. Позаботиться о ребенке = активизировать кровообращение легкими кардионагрузками, обеспечив хорошее питание плода.
Твой лучший друг – обычная ходьба: 30 минут на беговой дорожке с низкой интенсивностью будет достаточно. Альтернатива – прогулки на свежем воздухе в обуви, позволяющей стопе амортизировать. Следи за пульсом и соблюдай питьевой режим, который порекомендовал тебе врач. Для разнообразия чередуй прогулки с бассейном. Отдай предпочтение флоатингу и спокойному плаванию на спине – так ты оптимизируешь работу почек, разгрузишь мышцы и воспрепятствуешь варикозу.
  • Быть красивой = поддержать тонус ног, рук, спины, брюшного пресса и межреберных мышц/сохранить осанку/провести профилактику отеков и диастаза (расхождения мышц живота). Если врач не против, отправляйся в тренажерный зал к профессиональному тренеру. Отдельное внимание обрати на упражнения для голеностопа – против отеков и варикоза. Делай ротационные движения (попросту говоря, «раскрутки») в голеностопах во всех направлениях, сгибания и разгибания, а также работай пальцами стоп.
  • Избежать боли = улучшить эластичность мышц, увеличить подвижность суставов и позвоночника. В этих целях незаменимы упражнения на растягивания. Прорабатывай ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы избежать боли из-за давления матки на седалищный нерв. При этом воздержись от сильных вытяжений вверх: рискуешь растянуть круглую и широкую связки, удерживающие матку в области таза.
  • Легко рожать = повысить эластичность и тонус мышц тазового дна.

    Твоя задача – привести в порядок целую связку мышц: влагалища, уретры, анального отверстия. Если они слабы, тебе грозит опущение вагины и/или недержание мочи. Так что выполняй упражнения по методу Кегеля – напрягай и расслабляй промежностные мышцы, доводя время каждого сжатия максимум до 20 секунд. Следи за тем, чтобы работать не животом. Уделяй этому незаметному для окружающих занятию 10 минут несколько раз в день – сокращения можно делать где и когда тебе будет угодно.

  • III ТРИМЕСТР

    Чем больше твой живот, тем меньше хочется шевелиться. Но все же в твоих силах:
    1. Работать над увеличением эластичности тазового дна, повышением подвижности суставов и уменьшением венозного застоя. Сокращай амплитуду упражнений второго триместра и снижай темп: движения должны быть плавными и спокойными.
    2. Посещать бассейн. В воде ты облегчишь нагрузку на суставы и совсем не будешь чувствовать свой вес. Плавай, чтобы избавиться от проблем, типичных для третьего триместра: усталости, бессонницы, болей в спине. Если у тебя гипертонус матки, но заниматься плаванием разрешено, перемещайся на спине – избавишь мышцы живота от лишнего напряжения.
    3. Избавиться от дискомфорта с помощью акушерского дыхания. Оно расслабляет лицо и носогубный треугольник, что автоматически снимает мышечное напряжение внизу; успокаивает и отпускает тревожные мысли. Глубоко вдохни и долго плавно выдыхай через сомкнутые губы – просто представь, что задуваешь свечу.
     



  • На главную
    Реклама