На зарядку становись: гимнастика для беременных

 

До родов остался всего один месяц, организм сейчас испытывает максимальную нагрузку. Справиться с недомоганиями поможет несложный комплекс упражнений.

Перед тем, как начинать занятие, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Даже если вы чувствуете себя хорошо, специалист может дать вам специальные рекомендации, в зависимости от вашего телосложения, возраста, течения беременности. Тем более, что срок у вас уже большой, поэтому физические нагрузки должны быть максимально щадящими.

Комплекс упражнений для будущих мам в период 32-40 недель в первую очередь направлен на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, стимуляции работы кишечника и повышение подвижности суставов. Сейчас ваша цель подготовить организм к родам и справиться с неприятными ощущениями, которые возникли в последнее время.

Токсикоз

Упражнение для улучшения подвижности в шейном отделе и улучшения кровоснабжения мозга (чтобы снизить возбудимость центров головного мозга, в том числе тех, что отвечают за рвотный рефлекс).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны головой попеременно то к правому, то к левому плечу.

По 5 раз в одну и другую сторону.

Затем выполняйте повороты головой то вправо, то влево.

Также по 5 раз в одну и другую сторону.

Шея во время упражнений должна быть расслаблена.

Варикоз

Упражнение для уменьшения нагрузки на ноги, снятия отеков и устранения застойных явлений. Улучшает кровоснабжение нижних конечностей.

Лягте на пол, ноги слегка согните в коленях (стопы прижаты к полу), руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу вверх и держите ее в вертикальном положении 8-10 секунд. Опустите ногу. Повторите тоже самое левой ногой.

Упражнение выполнить 5-6 раз каждой ногой.

Боль в спине

Основная задача упражнение – развитие гибкости мышц спины и позвоночника. Массаж межпозвонковых дисков и улучшение кровоснабжения позвоночного столба снимают боль.

Встаньте прямо. Одну ногу отставьте назад, руки на поясе. Немного прогнитесь в области поясницы и сделайте 5-6 пружинящих движений. Поменяйте ноги.

Затем сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, (носки вместе, пятки врозь, колени разведены на ширину плеч). Скользящим движением опуститесь на пол, голову положите на руки. Грудную клетку максимально прогните вниз, таз приподнимите. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Боль под ребрами

В третьем триместре увеличивается активность ребенка, он может больно пихаться. Упражнение поможет устранить неприятные ощущения, снять напряжение.

Встаньте на колени, обопритесь на локти. Прогните позвоночник, одновременно продвигая корпус вперед. Вес тела постепенно переносите с локтей на ладони. Затем выгнитесь: поднимите копчик, спину, шею, опустите голову.

Повторите упражнение 4 раза.

Подготовка к родам

- Упражнение помогает растянуть мышцы внутренней стороны бедра, улучшает эластичность тканей промежности, разрабатывает тазовые кости и гибкость суставов.

Сядьте на пол, колени разведите, стопы соедините вместе так, чтобы они касались друг друга (хорошо, если они будут соприкасаться с промежностью). Постарайтесь выпрямить позвоночник (если не получается, прислонитесь к стене. Главное, не напрягайтесь. Положите руки на колени и начинайте осторожно их покачивать вверх-вниз, чуть надавили – вниз, отпустили – вверх.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

- Упражнение помогает разработать мышцы тазового дна и подготовить их к родам.

Как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы (выдох), затем расслабьте (вдох).

Повторите упражнение 15 раз, отдохните и повторите снова.

- Это упражнение для снятия напряжения, также оно помогает гармонизировать энергетику организма.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на бедра. Качните таз сначала вперед, потом назад. Увеличивайте амплитуду движений. Затем покачайте бедрами из стороны в сторону. Почувствуйте свой внутренний темп и раскачивайтесь согласно своему ритму.

Упражнение делайте в течение 1 минуты.

Общая длительность занятий не должна превышать 25-30 минут.

 



  • На главную
    Реклама