Гимнастика для беременных: практика

 
    // 20 августа 2008 4 2 244

Очень хочу порекомендовать всем будущим мамочкам несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять с самых первых до последних дней беременности (исключая, естественно, период токсикоза и других болезненных состояний). Такая зарядка придаст вам бодрости и поможет держать мышцы в тонусе, только не забывайте, что все упражнения требуют правильного дыхания! (Подробнее…

Очень хочу порекомендовать всем будущим мамочкам несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять с самых первых до последних дней беременности (исключая, естественно, период токсикоза и других болезненных состояний). Такая зарядка придаст вам бодрости и поможет держать мышцы в тонусе, только не забывайте, что все упражнения требуют правильного дыхания! (Подробнее об этом рассказывалось в предыдущей статье «Гимнастика для беременных: теория»). Поэтому сначала потренируйте вдох-выдох и задержку дыхания, а потом приступайте к самой разминке. Она состоит из следующих упражнений:
  • 1. В положении стоя. Вращение головой по кругу вправо, влево.
  • 2. В положении стоя. Наклоны вперед 20-30 раз.
  • 3. В положении стоя. Приседания 20-30 раз.
  • 4. Станьте лицом к стене на расстоянии шага от нее, выполните отжимания руками (20-40 раз).
  • 5. Исходное положение то же. Отжимание руками от стенки с разворотом (10-30 раз).
  • 6. В положении стоя на коленях. Сядьте на пол слева от ног, встаньте на колени, не помогая себе руками. Сядьте справа. Выполните упражнение 20-40 раз.
  • 7. В положении стоя на коленях. Опуститесь на пол между ступней (сядьте). Снова встаньте на колени, опять сядьте.
  • 8. В положении стоя на коленях. Спокойно лягте на спину.
  • 9. В положении стоя на коленях с опорой на руки. Прогибайте спину вверх, вернитесь в исходное положение. Сделайте так 10 раз.
  • 10. Исходное положение то же. Выполните махи прямыми ногами поочередно каждой по 5-10 раз.
  • 11. Исходное положение то же. Согнутую в колене ногу подтяните ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха. Выполните каждой ногой 5-10 раз.
  • 12. В положении лежа на спине. Согните колени и поднимите спину, опираясь на плечи и ступни. Выполните 10-20 раз.
  • 13. Сделайте упражнение «велосипед» ( до 80 раз).
  • 14. Положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Положите их влево, в голову поверните вправо, не отрывая плеч. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте его 20-40 раз.
  • 15. Положение лежа на спине. Выполните махи ногами (10-20 раз).
  • 16. Положение лежа на боку. Снова сделайте махи ногами (10-20 раз).
  • 17. Положение лежа на боку. Поднимайте обе ноги и держите их поднятыми в течение нескольких секунд. Выполняйте по 3-4 раза в каждую сторону.
  • 18. Сядьте, подтяните согнутые в коленях ноги пятками к промежности. Постарайтесь опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе.
Хочется только еще раз предупредить: если какое-либо упражнение вызывает сильный дискомфорт, лучше от него отказаться. Гимнастика должна приносить только положительные эмоции - и тогда будет результат.

Также напишу дополнительно несколько полезных упражнений, которые лично меня очень выручили:

1. Упражнение для профилактики разрыва промежности при родах. Уверена, что только благодаря ему рождение моего малыша обошлось без единого шва! Суть проста: нужно пытаться втягивать мышцы влагалища, как будто задерживаете мочеиспускание, а затем медленно расслаблять их. (Это упражнение называется еще упражнением Кегеля). Несмотря на простоту и доступность (а делать его можно где угодно - это совершенно незаметно для окружающих) - это самая эффективная профилактика разрывов. Кстати, такое упражнение полезно и для сексуальной сферы. ощущения становятся более яркими :) это на заметку всем небеременным :)

2. Упражнение от болей в спине. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10-15 секунд. В это время выгибайте спину вверх, напрягая мышцы спины. Медленно выдыхайте воздух, одновременно расслабляя мышцы.

3. Упражнение от болей в крестце. На вдохе втягивайте «хвостик», т. е. область крестца, и задерживайте дыхание на 10-15 секунд. В это время тяните «хвостик» вверх, напрягая все ягодичные мышцы. Затем выдох и полное расслабление.

Если у кого есть свои проверенные упражнения для облегчения различных неприятных «беременных» состояний - пишите в комментарии. Уверена, что они могут помочь и еще кому-нибудь.

 



  • На главную
    Реклама