Гимнастика для беременных

 

Если нет осложнений и медицинских противопоказаний, беременная женщина обязательно должна ежедневно делать гимнастику. Можно ходить на занятия в специализированные центры, но можно заниматься и в домашних условиях. Есть упражнения, которые при беременности противопоказаны. Это бег, прыжки, вращение обруча, кувырки, резкие наклоны, приседания.

Во время гимнастики все движения должны быть плавными, без рывков и значительных усилий. Не рекомендуется делать такие упражнения по укреплению брюшного пресса, которые требуют значительного напряжения мышц живота. Бег лучше заменить ходьбой, прыжки – не очень утомительным подъемом по лестнице. Начинать гимнастику нужно с дыхательных упражнений. Умение правильно дышать очень пригодится во время родов.

Полное дыхание

Медленно на три счета сделать вздох, наполняя сначала нижнюю часть легких, при этом слегка «надувая» живот, затем расширяя грудную клетку наполнить среднюю часть легких, и, наконец – верхняя часть, на этом этапе наполняется верхняя часть легких, и поднимаются вверх ключицы. Выдох производится в обратном порядке: опускаются ключицы, потом расслабляется грудная клетка, а затем «втягивается» живот. На три счета - вдох, и на три счета – выдох. Научиться совершать полный вдох и полный выдох сразу не получится. Поэтому, чтобы не закружилась голова, нужно поначалу делать не более трех-пяти попыток.

Основное внимание при освоении техники дыхания нужно обращать на область живота. На первом этапе вдоха он должен быть расслаблен, а при завершении выдоха слегка втянут. Следить за соблюдением последовательности этапов вдоха-выдоха. Через пять-семь дней это упражнение станет легким и привычным и его можно будет дополнить поочередным подъемом рук. На вдохе рука поднимается вверх, на выдохе опускается вниз. Три подъема правой рукой, затем три подъема левой, а затем три подъема обеих рук через стороны одновременно. Ладони вверху держать не вытянутыми, а так, словно на них лежит какой-нибудь предмет, то есть ладони должны быть «открыты» небу и солнцу. Руки вниз опускать медленно, в ритме выдоха.

Укрепляем спину

Будущим мамам предстоит большая нагрузка на позвоночник и мышцы спины. Для укрепления наиболее подходит первый триместр, а в остальные месяцы нужно просто поддерживать тонус мышц. Эти упражнения можно делать сидя. Самые простые – наклоны вперед.

Ноги можно соединить или развести чуть в стороны. Сидя на полу, положить руки на колени, расставив локти в стороны, сделать три пружинистых наклона. Повторить 5-8 раз. Выпрямляясь, делать вдох, сгибаясь – выдох. Выпрямить руки и попытаться достать ступни. Проделать столько же наклонов, обхватив ноги как можно дальше вперед. В положении стоя: развести руки в стороны – вдох, наклониться, положить ладони на колени пальцами внутрь, локти в стороны – выдох. Повторять 5 раз. То же самое, но руками обхватив щиколотки ног – выпрямиться, руки в стороны – вдох, наклон – выдох (повторение 5-8 раз).

Встать на четвереньки, прогнуть спину, голову вверх, глаза смотрят на потолок – вдох. Сгорбить спину, свести плечи, опустить голову – выдох. Повторить 5-8 раз. Встать перед стулом, положить руки на его спинку, ноги - на ширине плеч, наклоны вперед, голову вниз – выдох, выпрямиться – вдох. Укрепляя спину, руки и плечи, можно делать упражнения с легкими гантелями. Для этого достаточно проделать сгибание и разгибание рук вверх, вперед, вниз и в стороны. Достаточно 3-5 раз в каждом направлении.

Растяжка и укрепление тазовых мышц

Сидя на полу, ноги слегка разведены. Подтянуть медленно руками правую ногу, согнув ее в колене, ступней к внутренней стороне бедра левой ноги. Колени, по возможности, должны касаться пола. Дотянуться в этом положении до щиколотки левой ноги, голову вниз, плечи опущены – выдох. Распрямиться, руки в стороны – вдох. Вернуть правую ногу в исходное положение с помощью рук - выдох. Распрямиться, руки на пол за спиной – вдох. Повторить упражнение с наклоном и сгибанием к другой ноге. Повторить 3 раза.

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях на ширине плеч, руки положить вдоль тела ладонями на пол – вдох. Опираясь на плечи и ступни, не отрывая рук от пола, приподнять таз от пола – выдох. (Только в первом триместре! На поздних сроках такое упражнение может принести вред!).

Сидя на полу или на стуле, развести ноги в стороны как можно шире, проделать наклоны поочередно к правой ноге, в центр, затем к левой. Руки выпрямить вперед, ладони касаются пола. Упражнение делается в быстром темпе, пружинистыми, но плавными движениями. При наклоне – выдох, выпрямляясь – вдох.

Принять «позу лотоса» Тем, для кого полная поза затруднительна, можно просто скрестить ступни, сидя на полу и развести в стороны колени. Положить ладони на колени, локти в стороны. Несколько раз пружинистыми движениями надавить на колени – выдох. Выпрямить ноги, опереться руками о пол за спиной, слегка откинуть голову назад – вдох. Повторить в спокойном темпе 3-5 раз.

Ходьба

Ходить во время беременности нужно много, по возможности – на свежем воздухе. При ходьбе полезно высоко поднимать колени, приподнимая при этом носок ступни как можно выше, растягивая мышцы голени. Это упражнение поможет избежать в дальнейшем судорог в икроножных мышцах, которые иногда бывают во второй половине беременности.

Во всех перечисленных здесь упражнениях указан ритм дыхания. Нужно стараться его придерживаться, однако это не значит, что его нужно задерживать или форсировать. Дышать нужно свободно. И не дыхание подстраивать под движение, а двигаться в такт дыханию. Не стоит подстегивать себя ритмичным счетом и сильно напрягать мышцы. Плавные движения при правильном дыхании укрепят мышцы и улучшат кровоток, не подвергая риску ни будущую маму, ни малыша.

Перечисленные упражнения носят рекомендательный характер. Следует помнить, что при некоторых патологиях во время беременности физические упражнения полностью запрещены. Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом!

 



  • На главную
    Реклама