Гимнастика для беременных: укрепляем мышцы спины

 

Во время беременности спине нужна особая поддержка. Специальная гимнастика для беременных послужит не только отличной подготовкой к родам, но и поможет укрепить мышцы спины. Упражнения дает инструктор по гимнастике Елена Ермолаева.

«Cолнышко»

Комплекс упражнений начинаем с разминки. И. П. – стоя, руки вниз, спина прямая. Делаем круговые движения подбородком; затем выполняем медленные вращения всей головой, не закидывая ее далеко назад (оборот – 5–7 сек.).

Начинаем круговые движения плечами: правое плечо вверх, левое – вниз, при вращении их положение меняется на противоположное. Не прекращая вращения, сначала ссутуливаем спину, затем слегка прогибаем ее назад.

Выполняем наклоны в стороны, вперед, назад, увеличивая амплитуду движений. Затем добавляем движение бедрами по кругу.

Продолжаем движение бедрами, плечи не двигаются (кисти рук лежат на плечах).

«Скручивание»

Вариант 1: И. П. – сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты. Сгибаем левую ногу в колене, заводим за правую, ставим на пол. Разворачиваем плечи в левую сторону. Левую руку заводим за спину, упираемся ладонью в пол. Правую руку заводим за левое колено, выпрямляем руку в локте, надавливаем на колено. Выравниваем дыхание, расслабляем мышцы, на выдохе разворачиваем голову назад налево. Выполняем то же самое в другую сторону.

Вариант 2: И. П. – сидя на полу, согнув ноги. Правую ногу заводим за левое колено, левую ногу поджимаем под себя. Разворачиваемся вправо, правую руку заводим за спину, опираемся ладонью о пол, левой рукой отталкиваемся от правого колена, усиливая скручивание.

«Здоровый позвоночник»

Вариант 1: И. П. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Ставим одну стопу на другую, правая пятка на полу, левая сверху. Обе стопы разворачиваем налево, прижимаем их к полу, фиксируем положение. Плечи лежат на полу, голову поворачиваем направо, ухом тянемся к полу. Выравниваем дыхание, на выдохе стараемся расслабить мышцы лица и тела.

Возвращаемся в исходное положение. Правая стопа на полу, левая сверху, обе стопы разворачиваем направо, прижимаем их к полу. Голову поворачиваем налево, ухом тянемся к полу.

Вариант 2: И. П. – лежа на спине, ноги прямые, руки выпрямлены вдоль туловища. Сгибаем левую ногу в колене, кладем ее в правую сторону на пол, колено – практически на уровне груди, сверху прижимаем его правой рукой. Левая рука лежит на полу за спиной. Попытайтесь максимально расслабить все тело, напряжена только правая рука.

Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону. Сгибаем правую ногу, также кладем ее в левую сторону на уровне груди, прижимаем колено к полу левой рукой. Стараемся расслабить тело.

«Собачка»

И. П. – на четвереньках с упором на ладони рук и колени. Ногу, согнутую под прямым углом, поднимаем в сторону, образуя таким образом прямой угол между туловищем и бедром. Голень и бедро располагаем параллельно полу, упираемся ладонями в пол.

Начинаем движение коленом вверх сначала правой, а затем левой ногой (считаем до восьми).

Продолжаем упражнение, делаем круговые движения коленом, рисуя воображаемый ровный круг на стене правой, а затем левой ногой (считаем до восьми). Затем выполняем упражнение другой ногой.

«Кошечка добрая и злая»

И. П. – на четвереньках с упором на ладони рук и колени. Прогибаем спину вниз, тянемся затылком и копчиком вверх – так обычно выглядит «добрая кошечка».

Теперь делаем наоборот: выгибаем спину вверх дугой – это «злая кошечка».

Во время выполнения упражнения обязательно следим за своим дыханием: на «доброй кошечке» делаем медленный, максимально длинный выдох, губы расслаблены, чуть приоткрыты, затем короткий вдох, и на «злой кошечке» – мы снова делаем выдох.

«Валик»

И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, прижаты друг к другу. Держим руками стопы, притягиваем их к себе. Сгибаем руки в локтях, тянемся подбородком к стопам.

Приподнимаем ноги, как бы заглядываем в образовавшееся «окошко», раскачиваемся вперед-назад. Подбородок прижимаем к груди, спина круглая. Выполняем упражнение 4–5 раз.

Завершаем комплекс упражнений полным расслаблением. Примите удобное положение, лучше всего – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Закройте глаза, подумайте о приятном, поговорите со своим малышом.

  • Предлагаемые упражнения являются частью общего комплекса гимнастики, разработанного врачами-акушерами для подготовки к родам.
  • Перед тем как начать выполнять гимнастические упражнения, обязательно проконсультируйтесь у врача.
  • Старайтесь учитывать возможности собственного тела, двигайтесь с удовольствием, полюбите гимнастику, ведь вы делаете ее не только для себя, но и для своего будущего малыша.
 



  • На главную
    Реклама