Гимнастика для беременных: основные упражнения

 

Будущая мама должна быть в хорошей физической форме, ведь ей нужно выносить здорового ребенка и благополучно родить. Кроме того, занятия физическими упражнениями повышают настроение, снижают психологическое и эмоциональное напряжение. Специалисты разработали гимнастику для беременных, которая учитывает состояние женщины в этот период. Для достижения еще большей эффективности, можно выполнять комплекс упражнений, специально разработанный для каждого триместра беременности.

Гимнастика для беременных в 1 триместре

Гимнастика для будущих мам в 1 триместре направлена на укрепление мышц тела, улучшение кровоснабжения в органах таза, повышение настроения. Интенсивность нагрузки должна быть невысокой, чтобы не спровоцировать выкидыш.

Начинать физическое занятие следует с дыхательных упражнений, во время которых женщина обучается брюшному, грудному и частому дыханию.

Приведем примерный комплекс гимнастики для беременных в 1 триместре.

Упражнение 1. Укрепление мышц ног, нижней части живота.

Станьте прямо, ноги врозь на ширину плеч, пальцы ног направлены наружу, руки разведены в стороны. Во время выполнения упражнения можно придерживаться за стенку или спинку стула. Медленно приседайте, разводя колени в стороны. Спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола. В приседе подтяните живот и медленно, упираясь в пол пятками, распрямляйте колени. Должна чувствоваться работа мышц внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2. Укрепление мышц груди.

Станьте прямо, ладони рук соедините перед грудью, локти расположены на уровне груди. С силой надавите ладонью одной руки на ладонь другой руки. Затем, сохраняя напряжение в кистях, разверните их внутрь к груди. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение 3. Укрепление косых мышц живота.

Станьте прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны. Можно придерживаться рукой за стенку или спинку стула. Делайте упор на правую ногу, левую при этом заводите вперед, в сторону, назад. Поменяйте ногу.

Упражнение 4. Улучшение кровоснабжения в области таза.

Станьте прямо, ноги расположены на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Ладони положите на внешнюю поверхность бедер. Делайте круговые вращения таза влево, затем вправо. Должно чувствоваться растягивание мышц бедер и таза.

Упражнение 5. Укрепление мышц спины, грудной клетки, талии, рук.

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой, руки прямые, вытянуты, кончики пальцев касаются пола, спина прямая. Поднимите правую руку вверх, корпус наклоните влево, левая рука, согнутая в локте, ложится на пол, бедра не отрывайте от пола. Должно чувствоваться растяжение всей правой стороны. Затем напрягите мышцы живота и вернитесь в начальное положение.

Каждое упражнение выполняйте 5-10 раз.

Гимнастика для будущих мам во 2 триместре беременности

Во 2 триместре гимнастика для беременных направлена на укрепление мышц спины и ног, которые испытывают большую нагрузку. Кроме того, занятия включают в себя упражнения, которые улучшают кровоснабжение органов малого таза, растяжку мышц промежности, что очень важно для нормального протекания будущих родов.

Комплекс гимнастики для беременных во 2 триместре.

Упражнение 1. Растягивание мышц внутренней стороны бедра и промежности.

Лягте на спину, вытянутые ноги расположите на стене, ягодицы плотно прижаты к полу. Согните колени, ступни вместе, колени разведены в стороны. Скользите ступнями вниз, сколько сможете. Не должно появиться чувство дискомфорта. В крайней нижней точке руками разведите бедра шире, касаясь ими стенки. Задержитесь в таком положении на одну минуту. После этого расслабьтесь в удобном положении на две минуты.

Упражнение 2. Укрепление мышц ног и спины.

Сядьте прямо, ноги разведите как можно шире. Медленно наклоняйтесь к левой ноге, стараясь коснуться пальцами правой руки кончиков пальцев левой ноги. Затем вернитесь в начальное положение и проделайте это же движение, поменяв ногу и руку. Повторите 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Укрепление мышц спины и живота.

Станьте на четвереньки, ладони рук размещаются под плечами, колени разведены на ширину бедер. На вдохе запрокиньте голову назад, прогните позвоночник. На выдохе опустите голову, прижимая подбородок груди, втяните живот, спину выгните вверх. Данное упражнение называют «Кошка», так как оно имитирует потягивание кошки. Повторите движение 8-10 раз.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

В 3 триместре беременности физические занятия направлены на уменьшение венозного застоя, увеличение эластичности тазового дна, активизирование деятельности кишечника, повышение подвижности суставов.

Рассмотрим упражнения гимнастики для беременных в 3 триместре.

Упражнение 1. Профилактика варикозного расширения вен.

Лягте спиной на пол, можно опереться на согнутые в локтях руки сзади, ноги согнуты в коленях. Голень левой ноги расположена на правом колене. Сгибая и разгибая голеностопный сустав левой ноги, медленно описывайте ее пальцами круг. При этом должны работать только мышцы голеностопного сустава и голени, но не мышцы бедра. Сделайте 10 вращений левой стопой, затем поменяйте ногу.

Упражнение 2. Укрепление косых мышц живота, мышц рук.

Сядьте на пол, опираясь на руки, расположенные за спиной. Медленно поворачивайте корпус вправо, перенося левую руку к правой руке. Затем медленно вернитесь в начальное положение. Повторите по 8-10 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3. Укрепление мышц живота, промежности, сфинктера.

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. На вдохе поднимите вверх таз, втяните задний проход. На выдохе медленно опустите таз на пол, расслабьтесь. Повторите данное упражнение 3-5 раз.

Гимнастику для беременных можно выполнять в домашних условиях. Перед началом занятий лучше всего посоветоваться с врачом. Если во время выполнения какого-либо упражнения женщина почувствовала дискомфорт, нужно немедленно прекратить его выполнение и обратиться к врачу.

 



  • На главную
    Реклама