Гимнастика для беременных

 

Гимнастика для беременных во время перерыва на работе, при работе в офисах и закрытых помещениях.

Почему гимнастика полезна и необходима?

Ответы Ергюль Ирины

Общие правила при сидячей работе:

1. Делайте перерыв в работе каждый час с небольшой разминкой: встали, сделали несколько круговых движений плечами вперед и назад, затем прошлись на носках, затем на пятках.

2. Походите по офису каждые 2 часа, чтобы улучшить кровообращение.

3. Во время работы, сидя на стуле, постарайтесь вытянуть ноги на подставку или дополнительный стул и положите удобную подушечку за спину для расслабления мышц спины.

4. Обязательно проветривайте помещение каждый час.

5. Если вы работаете за компьютером, в перерыве обязательно делайте упражнения для глаз.

Гимнастика

1. Упражнение: «На дыхание»

Сначала будем делать упражнение для первого типа дыхания: медленного и глубокого:

Исходное положение . сидя, спина прямая.

Техника выполнения: положите кисти рук на боковые стороны грудной клетки и вдохните так глубоко, чтобы руки почувствовали, как вся грудная клетка заполняется воздухом. Затем медленно выдохните. Сделать 4 – 5 повторов.

2 упражнение: «На дыхание»

Дыхание второго типа: поверхностное:

Исходное положение . сидя, спина прямая.

Техника выполнения . положите ладони на плечи и постарайтесь сделать несколько быстрых вдохов и выдохов так, чтобы руки почувствовали движение плеч вверх и вниз. Сделать 4 - 5 повторов.

Эффект 1 и 2 упражнений . улучшение вентиляции легких способствует насыщению крови и тканей кислородом, улучшению обменных процессов, снятию рабочей усталости.

3 упражнение: «Повороты головы»

Исходное положение . спина прямая, работает только шея. Дышим через рот, медленно и плавно.

Техника выполнения: Поверните голову как можно дальше вправо как будто хотите заглянуть за спину, затем также поверните голову влево. Чтобы достичь максимального расслабления мышц шеи выполнять каждый поворот в течение 30 – 60 секунд. Начинать с одного поворота в каждую сторону, потом увеличить до 2 – 3.

4 упражнение: «Наклоны головы»

Исходное положение . спина прямая, работает только шея. Дышим через рот, медленно и плавно.

Техника выполнения: положим правую руку на левое ухо. Под тяжестью руки пытаемся расслабить шею и наклонить ее как можно ниже к правому плечу. Поменяйте руку и выполните наклон влево. Каждый наклон выполняйте в течение 30 – 60 секунд, чтобы максимально расслабить мышцы шеи. Начинать с одного наклона, потом увеличить до 2 – 3.

Эффект 3и 4 упражнений . максимальное статическое расслабление мышц шеи позволяет шейным позвонкам и межпозвоночным дискам занять правильное положение, благодаря чему освобождаются нервные окончания и сосуды, проходящие вдоль позвоночника. 2-3 таких наклона в день в каждую сторону является отличной профилактикой головной боли.

5 упражнение: «Попеременное отведение прямых рук»

Исходное положение . стоя ноги на ширине плеч, ноги параллельно.

Техника выполнения . соедините перед грудью сжатые кулаки вытянутых рук. На вдохе попеременно отводите руки назад, на выдохе возвращайте вперед. Вдох делайте через нос, выдох через рот. Повторить 4 – 5 раз.

Эффект . расширение грудной клетки и увеличение объема вдоха и выдоха. Тренировка плечевых мышц.

6 упражнение: «Вперед, в сторону, назад»

Исходное положение . стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, при этом одной рукой придерживаемся за опору (стена, стол), дыхание произвольное.

Техника выполнения . стоя на левой ноге правую отведите в сторону, затем вперед, затем за левую ногу. Повторите упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Каждое упражнение повторите 2 – 3 раза для каждой ноги.

Эффект . тренировка косых мышц живота и нижнего пресса, ослабление нагрузки на поясничный отдел позвоночника, предотвращение появления растяжек на передней брюшной стенке.

7 упражнение: « Восьмерки»

Исходное положение . стоя ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах, спина прямая, дыхание произвольное.

Техника выполнения: выполняйте плавное дугообразное движение тазом, будто рисуем восьмерки. Выполните 4 – 5 движений с права на лево, затем слева на право.

Эффект . усиление кровообращения, профилактика отечности в ногах, укрепление мышц ног, расслабление мышц спины.

8 упражнение: «Ходьба»

Исходное положение . стоя.

Техника выполнения: в течение 1 минуты ходи по кругу: 4 шага на носочках, 4 - на пятках, 4 - на внешнем крае свода стопы, 4 - на внутреннем, 4 - поджав пальцы. Дыхание произвольное. Затем на протяжении 1 минуты ходи, ставя стопы обычно.

Эффект . усиление кровообращения в ногах, профилактика отечности и варикозного расширения вен.

Внимание . Весь комплекс достаточно делать 1 раз за рабочее время. Если время перерыва не позволяет сделать весь комплекс, сделайте наиболее важные упражнения: 1, 3, 5, 8.

 



  • На главную
    Реклама