Дыхательная гимнастика для беременных

 

Дыхательные упражнения для беременных

В быту часто можно услышать советы беременным – много не ходи, полежи, отдохни, как будто беременность – это тяжелая болезнь.

Конечно, не нужно впадать в другую крайность и, наоборот, тренироваться и нагружать себя слишком активно.

Разработано множество гимнастических комплексов для беременных, в которых нагрузки распределены в зависимости от срока.

Кроме того, встречаются и патологии, когда нагрузки противопоказаны. Но дыхательная гимнастика – единственная, которая не имеет противопоказаний.

Особенности дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика тесно связана с релаксацией. Умение успокоиться и расслабиться необходимо как для снятия нервного напряжения при стрессах, так и при самих родах. Правильное дыхание облегчает боль при схватках и помогает при потугах, улучшает кровообращение в плаценте, а значит, ребенок получает больше кислорода.

Управляя дыханием, можно влиять на работу внутренних органов, нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Кроме того, умение правильно дышать необходимо для того, чтобы гимнастические упражнения приносили реальную пользу.

Дыхательные упражнения нужно выполнять ежедневно. За исключением некоторых упражнений, вдох и выдох нужно делать через нос. На дыхательные упражнения обычно отводится не больше 10 минут в день. Главное – выполнять их регулярно.

Между упражнениями должна быть пауза для отдыха, во время которой нужно спокойно посидеть или полежать с закрытыми глазами. Дыхательную гимнастику можно делать:

  • лежа на спине, согнув ноги в коленях;
  • лежа на боку, подтянув колени к туловищу;
  • сидя на стуле, по-турецки, в позе лотоса;
  • во время ходьбы, на прогулке.

Перед дыхательными упражнениями нужно сделать дыхательную разминку :

  1. На вдохе поднять плечи вверх, на выдохе опустить вниз.
  2. На вдохе отвести плечи назад, на выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Круговые движения плечами – на вдохе вверх, на выдохе вниз.

Гимнастика от Светланы Литвиновой

Видов дыхательных гимнастик много. Одна из наиболее простых и эффективных – гимнастика, разработанная тренером Светланой Литвиновой. В нее входят следующие упражнения:

1. Грудное дыхание. положить руки на ребра и глубоко вдохнуть воздух через нос. Дышать грудью, диафрагма остается на месте. После того как воздух полностью заполнит грудную клетку, плавно выдохнуть через рот или нос.

2. Диафрагмальное дыхание. одну руку положить на ребра, вторую – на живот, затем быстро вдыхать носом, диафрагма при этом опускается и выпячивает живот. Выдыхаем через нос или рот. Пауза между вдохами короткая, примерно в 1 секунду. Делать нужно осторожно, чтобы избежать головокружения. Для начала достаточно одного – двух раз.

3. Четырехфазное ритмичное дыхание. медленно, в течение 4 – 6 секунд, вдыхаем воздух, затем на 2 – 3 секунды задерживаем дыхание, в течение 4 – 5 секунд делаем глубокий выдох через рот и снова на 2 – 3 секунды задерживаем дыхание. И так дышим не более 2 – 3 минут.

4. Собачье дыхание. встаем на четвереньки, высовываем язык и дышим часто, как собака. Вдыхаем и выдыхаем ртом. Такое дыхание рекомендуют во время схваток в первый период родов.

Упражнения из йоги

В йоге для беременных есть комплекс внутреннего очищения, состоящий из практик «Солнечное дыхание» и «Лунное дыхание», способствующих успокоению и расслаблению:

  1. кончики указательного и большого пальца правой руки поставить между бровями;
  2. большим пальцем слегка надавить на правую ноздрю и закрыть ее. Считая до трех, сделать вдох через левую ноздрю;
  3. легко зажать обе ноздри и задержать дыхание, считая до 9-ти;
  4. открыть правую ноздрю и, считая до 6-ти, сделать медленный вдох;
  5. закрыть обе ноздри и задержать дыхание, считая до 6-ти;
  6. убрать большой палец с правой ноздри и медленно вдыхать, считая до 3-х;
  7. зажать обе ноздри и задержать дыхание, считая до 9-ти;
  8. убрать палец с левой ноздри и медленно вдыхать, считая до 6-ти;
  9. зажать обе ноздри и задержать дыхание, считая до 6-ти.

Для начала нужно делать не более 10-ти циклов этих упражнений.

Для большего эффекта хорошо делать дыхательную гимнастику под медленную расслабляющую музыку или слушать звуки природы – пение птиц, шум дождя, журчание воды.

 



  • На главную
    Реклама