Гимнастика для беременных

 

Гимнастика повышает защитные силы организма будущей матери, укрепляют мышцы, помогает организму привыкать к физическим нагрузкам и, что самое важное, благоприятно влияют на развитие ребенка.

Если вы и раньше занимались спортом, то в первой половине беременности вы можете продолжать ходить на занятия, но в умеренном режиме. Это касается плавания, тенниса, бадминтона и бега (участие в соревнованиях, конечно же, исключается). Но во второй половине беременности спортивные тренировки, кроме гимнастических упражнений, вам придется прекратить.

Гимнастику для беременных необходимо выполнять регулярно. Летом можете заниматься при открытом окне, зимой – в хорошо проветренной комнате. Для занятий возьмите специальный коврик и легкий спортивный костюм. Упражнения выполняйте в неторопливом темпе, дышите глубоко и ровно. Во время занятий обязательно следите за частотой пульса, он должен оставаться в пределах нормы (60-80 ударов в минуту). Гимнастика не должна оживлять у вас ощущения физической усталости. После гимнастических упражнений нужно несколько минут посидеть в расслабленной позе. Отличной гимнастикой служат также прогулки (ходьба) на свежем воздухе.

Комплекс гимнастических упражнений для беременных

1.Стоя правым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее правой рукой. Подтяните левую ногу к животу, положите левую руку под колено. Согните спину, наклоните голову вперед и вниз, стараясь выгнуть спину "колесом". Задержитесь в таком положении и сосчитайте до пяти, выпрямитесь и опустите ногу. Сделайте то же самое правой ногой.

Повторите 2-3 раза.

Упражнение снимает напряжение в спине и усиливает кровообращение в ногах.

2. Сядьте па пол в удобное для вас положение. Поднимите левую руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы бока от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая.

Повторите упражнение 4-5 раз каждой рукой.

Упражнение снимает боли в верхней части спины, уменьшает напряжение в плечах и шее.

3. Упражнение, сидя на полу: согнув ноги в коленях, соедините ступни и подтяните их как можно ближе к туловищу. Руками обхватите колени. Попытайтесь развести колени в стороны, одновременно препятствуя этому руками. Сосчитайте до десяти, расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение развивает область малого таза и четырехглавую мышцу.

4. Упражнение, сидя на полу: согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к себе. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер изнутри, пытаясь развести ноги в стороны. Задержитесь в таком положении, считая до десяти, расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение развивает область малого таза.

5. Встаньте на четвереньки, обопритесь согнутыми коленями и выпрямленными руками о пол, спина должна быть расслаблена (не выгибайте спину колесом!). Сделайте вдох и расслабьтесь, На выдохе потянитесь туловищем вперед до тех пор, пока не почувствуете напряжение в спине и животе. Задержитесь в таком положении, сосчитайте до пяти, затем сделайте выдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение растягивает мышцы живота и облегчает боли в спине.

6. Сделайте вдох, медленно поднимая вверх и вперед правое плечо, приостановитесь, сделав полкруга. Затем медленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив круг, сделайте выдох. Сделайте то же самое левым плечом.

Повторите 4-5 раз.

Упражнение снимает боли в верхнем отделе спины и уменьшает напряжение в плечах, шее и спине.

7. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней, протяните руки вперед. Обопритесь выпрямленными руками о стену и наклонитесь вперед. Сгибайте руки в локтях при приближении к стене. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно оттолкнитесь от стены и напрягите мышцы.

Повторите 10-20 раз.

Упражнение развивает верхнюю часть спины, грудную клетку и руки, а также снимает напряжение в икроножных мышцах.

8. Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, а левую вытяните вперед и положите на пол перед собой для сохранения равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдох медленно поднимите левую ногу вверх, не сгибая колена. Стопа согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на левом боку.

Повторите 8-10 раз.

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Если вы искали информацию о Гимнастика для беременных и данная статья показалась вам не полной, посмотрите похожие материалы на тему Гимнастика для беременных

Похожие материалы:

 



  • На главную
    Реклама