Гимнастика для беременных

 

Подготовке к родам способствуют упражнения на расслабление, дыхательные упражнения и собственно гимнастические упражнения для беременных.

Занятия начинаются с дыхательных упражнений. Они тренируют все виды дыхания, которые используются во время родовой деятельности, частично для легкого расслабления, частично для того, чтобы легче тужиться в период изгнания плода. В конце каждого занятия проводятся упражнения на расслабление. Тело считается расслабленным, если не напряжен ни один мускул. Положение расслабления женщина должна принимать в период раскрытия шейки матки для облегчения родовой деятельности. Легче всего научиться расслаблению таким образом: сначала напрячь какую-нибудь мышцу, а затем сбросить напряжение, расслабить ее. Только когда женщина научится напрягать и расслаблять мышцы, можно попытаться расслабиться без предварительного напряжения. При правильном расслабление тела ощущается чувство тяжести или усталости.

Дыхательные упражнения

Делать дыхательные упражнения рекомендуется, начиная с третьего месяца ежедневно и до последних дней беременности.

а) Брюшное дыхание. Руки свободно положить на живот, чтобы ощущать движение стенок живота во время дыхания. Вдохнуть через нос, при этом стенки живота надавливают на руки. Выдохнуть медленно через рот.

б) Грудное дыхание. Руки положить на подреберную область, кончики пальцев должны касаться друг друга. При дыхании нужно ощущать, как двигаются ребра. Вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

в) Частое дыхание. Одну руку свободно, расслабленно положить на шею. С полуоткрытым ртом быстро и поверхностно дышать, подобно собаке с высунутым языком после долгого и утомительного бега. Частое дыхание необходимо во время родов, когда роженица не должна тужиться.

Упражнения на расслабление

Упражнения на расслабление следует делать ежедневно, начиная с третьего меся - ца беременности, по пять минут в конце комплекса специальных упражнений. На поздних сроках беременности предпочтительно делать упражнения на расслаб - ление в положении на боку.

а) Расслабление в положении на спине. Руки свободно положить вдоль тела. Под головой и под коленями должны лежать небольшие подушечки. Сначала напрячь все мускулы (рук, ног, живота, ягодиц, лица и т. п.), затем максимально расслабить все мышцы. Упражнение повторить 3 — 4 раза.

б) Расслабление в положении на боку. Если удобнее делать это упражнение на правом боку, то подушечку следует положить под левое колено. Руку слегка согнуть, ладонь должна находиться на уровне головы.

Гимнастические упражения для беременных

Собственно гимнастика для беременных состоит из рида полезных упражнений. Они служат для расслабления суставов и мышц тазовой мускулатуры и подготавливают тело к той работе, которую придется проделать во время родов. Особенно важны упражнения, исправляющие осанку.

В комплекс специальных упражнений входит и такое упражнение, которое учит женщину тужиться, однако его нужно делать очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные схватки. При этом упражнении будущая мама лежит на спине, колени подняты, руки поддерживают ноги под коленями. Это упражнение соответствует позе роженицы в период изгнания плода, когда она должна тужиться. Разумеется, во время выполнения упражнения тужиться ни в коем случае нельзя, чтобы не спровоцировать преждевременные роды или выкидыш. Чтобы научиться тужиться и подготовить брюшную мускулатуру, следует делать упражнения на тренировку мышц.

а) Попеременное поднимание ног. Ни в коем случае не поднимать обе ноги одновременно, поскольку это вызывает сильное напряжение мышц и может осложнить нормальное течение беременности.

б) Сидение на корточках тренирует мускулатуру и суставы ноги таза. При выполнении этого упражнения рекомендуется держаться за ножку стула.

в) Поза портняжки. Руки следует положить на внутренние стороны коленей и прижать ими колени к полу. Это упражнение разрабатывает суставы.

г) Поза кошки. Сначала принять позу «кошечка сердится», для этого выгнуть спину и опустить голову. Затем принять позу «кошечка добрая», спину вогнуть, голову поднять и посмотреть вперед. Эти упражнения способствуют подвижности позвоночника, одновременно показывая беременной разницу между нежелательным проживанием позвоночника и полезным для процесса родов вытнутым («кошечка сердится») позвоночником.

У большинства женщин в период беременности портится осанка, при этом прогибается позвоночник, опускаются плечи и выпячивается резко вперед живот. Для исправления осанки стоит ежедневно проделывать следующие упражнения. Встаньте прямо, на голову положите книгу; стараясь удержать книгу на голове, вы автоматически примете правильную позу, в этот момент у вас и будет правильная осанка, т. е. позвоночник не будет прогибаться, плечи поднимутся и живот, насколько это, конечно, возможно при беременности, подтянется.

Сидение на пятках также способствует исправлению осанки.

1. Встать на колени и прогнуть позвоночник.

2. Сесть на пятки и согнуть спину.

 



  • На главную
    Реклама